Ο ύπνος δεν αποτελεί είδος πολυτελείας, αλλά μια επιτακτική ανάγκη για τον οργανισμό του ανθρώπου. Δυστυχώς όμως, δεν είναι για όλους μας μια τόσο εύκολη υπόθεση, καθώς οι διαταραχές του ύπνου και η αϋπνία τείνουν να γίνουν ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα του σύγχρονου ανθρώπου.
Με αφορμή τη Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου, το NEWS 247 μίλησε με τον πνευμονολόγο-διευθυντή και υπεύθυνο του εργαστηρίου ύπνου της Κλινικής Εντατικής Θεραπείας του Πανεπιστημίου Αθηνών στο νοσοκομείο “Ο Ευαγγελισμός”, κ. Μάνο Βαγιάκη, ο οποίος μας ανέλυσε θέματα σχετικά με τις διαταραχές του ύπνου και μας έδωσε χρήσιμες συμβουλές για να έχουμε έναν καλό και υγιή ύπνο.
«O ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάπαυση του νευρικού και μυϊκού συστήματος, για την εμπέδωση της μνήμης και για την αποκατάσταση των κυτταρικών λειτουργιών στον εγκέφαλο αλλά και σε όλο το σώμα», τονίζει ο κ. Βαγιάκης, παραθέτοντάς μας τα στάδια του ύπνου.
«Ο ύπνος διαχωρίζεται σε δυο βασικά στάδια, τον ύπνο μη REM που έχει και την μεγαλύτερη χρονική διάρκεια (80% περίπου του χρόνου ύπνου) και τον ύπνο REM (20% περίπου)», λέει και προσθέτει πως η διάκριση αυτή γίνεται διότι αυτά τα δυο στάδια έχουν διαφορετική εικόνα εγκεφαλογραφήματος, μυογραφήματος και οφθαλμικών κινήσεων.
«Ο ύπνος μη REM διαιρείται με την σειρά του σε στάδιο 1 μη REM , στάδιο 2 μη REM και στάδιο 3 μη REM. Στο στάδιο REM έχουμε γρήγορες κινήσεις των οφθαλμών (Rapid Εye Movements- REM), κάτω από τα κλειστά βλέφαρα. Στο στάδιο αυτό βλέπουμε τα όνειρα», σημειώνει.
Όσον αφορά τις διαταραχές ύπνου, μας λέει πως «οι πιο σημαντικές και συνήθεις διαταραχές του ύπνου είναι οι υπερυπνίες (υπνηλίες), η αϋπνία και η ανώμαλη κινητική συμπεριφορά κατά τον ύπνο (κινήσεις, τινάγματα). Οι πλέον γνωστές διαταραχές είναι οι αναπνευστικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του ύπνου που περιλαμβάνουν το έντονο ροχαλητό και την υπνική άπνοια».
Τι είναι η αποφρακτική άπνοια
Το έντονο και χρόνιο ροχαλητό είναι η πρώτη ένδειξη μιας δυνητικά επικίνδυνης για τη ζωή διαταραχής, η οποία ονομάζεται αποφρακτική άπνοια στον ύπνο.
Εάν ροχαλίζετε δυνατά και συχνά, σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου η λειτουργία της αναπνοής σας δεν είναι ικανοποιητική, καθώς οι αεραγωγοί σας δεν είναι τελείως ανοικτοί. Το ροχαλητό δημιουργείται, όταν ο αέρας περνάει μέσα από τους στενεμένους αεραγωγούς, δονεί τα τοιχώματά τους και παράγεται ήχος, που είναι γνωστός ως “ροχαλητό”.
Το ένα τρίτο (1/3) περίπου των ενηλίκων ροχαλίζει. Ωστόσο, το ροχαλητό στους περισσότερους από αυτούς δεν προκαλεί σοβαρά προβλήματα στην υγεία τους. Σε ποσοστό, όμως, περίπου 5% των ενηλίκων – αφορά συνήθως άνδρες μέσης ηλικίας, με αυξημένο σωματικό βάρος – το έντονο και μόνιμο ροχαλητό είναι η πρώτη ένδειξη μιας επικίνδυνης αναπνευστικής διαταραχής, η οποία ονομάζεται αποφρακτική άπνοια στον ύπνο.
Οι άνθρωποι με αυτή τη διαταραχή δεν αναπνέουν ικανοποιητικά κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα να μην παίρνουν αρκετό οξυγόνο και να έχουν κακής ποιότητας ύπνο. Αυτές οι ανωμαλίες μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να συμβάλουν στη δημιουργία αρτηριακής υπέρτασης, καρδιακής ανεπάρκειας, εμφράγματος του μυοκαρδίου και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα άτομα που εμφανίζουν αυτά τα προβλήματα αναπνέουν συνήθως φυσιολογικά όταν είναι ξύπνια. Για το λόγο αυτό, αν ροχαλίζετε δυνατά και συστηματικά χρειάζεται να συζητήσετε το θέμα αυτό με το γιατρό σας ή να ζητήσετε βοήθεια από κάποιο ειδικό κέντρο. Ευτυχώς σήμερα οι αναπνευστικές αυτές διαταραχές μπορούν να διαγνωστούν από τους ειδικούς σε πρώιμα, πιο εύκολα θεραπεύσιμα στάδια, και να προληφθούν ή να ανακοπούν οι επιπλοκές τους.
Προειδοποιητικά Συμπτώματα
Στους ενήλικους
Το ροχαλητό, μερικές φορές, είναι τόσο δυνατό που ακούγεται στα διπλανά δωμάτια ή και στα διπλανά σπίτια. Το ροχαλητό χαρακτηρίζεται από παύσεις, οι οποίες διαρκούν από μερικά δευτερόλεπτα έως πάνω από ένα λεπτό, ενώ η σύντομη αυτή ησυχία διακόπτεται από απότομη επανέναρξη του ροχαλητού. Οι παύσεις αυτές οφείλονται στις άπνοιες, οι οποίες μπορεί να είναι πολύ συχνές.
Μερικοί άνθρωποι δεν αναπνέουν καθόλου κατά τα τρία τέταρτα του ύπνου τους!
Λόγω των απνοιών ο ύπνος διαταράσσεται, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται υπνηλία την ημέρα που συχνά παρεμποδίζει την επαγγελματική κα προσωπική ζωή. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από άπνοιες στον ύπνο ενδέχεται να κοιμηθούν σε ακατάλληλες στιγμές όπως, π.χ. στην εργασία τους ή ενώ οδηγούν το αυτοκίνητό τους. Οι έρευνες που έχουν γίνει έδειξαν ότι οι πάσχοντες από άπνοιες στον ύπνο έχουν τρεις έως πέντε φορές περισσότερα αυτοκινηστικά ατυχήματα από το μέσο όρο του συνολικού πληθυσμού. Επίσης, αυτά τα άτομα δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν σ” αυτό που κάνουν, μπορεί να ξεχνούν, να εκνευρίζονται εύκολα, να έχουν άγχος ή στενοχώρια. Αυτά τα προβλήματα είτε έχουν εμφανιστεί το τελευταίο διάστημα είτε υπάρχουν από χρόνια. Ο πάσχων συχνά δεν τα αναγνωρίζει ο ίδιος ή υποτιμά τη σοβαρότητά τους. Συνήθως άλλα μέλη της οικογένειας, συνάδελφοι στη δουλειά ή ο εργοδότης διαπιστώνουν κάποιες αλλαγές στη συμπεριφορά ή στη διάθεσή τους και τους συνιστούν να επισκεφθούν το γιατρό.
Κάποιες όμως φορές ο πάσχων ζητάει ιατρική βοήθεια, λόγω προβλημάτων στον ύπνο του. Μπορεί να ξυπνάει συχνά με αίσθημα ασφυξίας, ο ύπνος του να είναι ανήσυχος με τινάγματα των χεριών και των ποδιών ή να σηκώνεται αρκετές φορές για να ουρήσει. Παραπονείται για πρωινούς πονοκεφάλους. Χάνει το ενδιαφέρον του για το σεξ και μερικές φορές εμφανίζει αδυναμία στύσης.
Στα παιδιά
Η άπνοια στον ύπνο μπορεί να ευθύνεται για το σύνδρομο του ξαφνικού θανάτου των νεογνών. Τα μεγαλύτερα παιδιά που έχουν άπνοιες στον ύπνο, συχνά φαίνονται καταπονημένα και δεν τα πάνε καλά στο σχολείο, ενώ μερικές φορές χαρακτηρίζονται “αργόστροφα” ή “τεμπέλικα”.
Άπνοιες στον ύπνο εμφανίζουν συνήθως παχύσαρκα παιδιά και παιδιά με μεγάλες αμυγδαλές και κρεατάκια. Τα παιδιά με άπνοιες στον ύπνο μπορεί να ροχαλίζουν, να έχουν συρίζουσα αναπνοή ή να έχουν δυσκολία να αναπνεύσουν, καθώς επίσης ενδέχεται να ξυπνούν συχνά τη νύχτα.
Που οφείλονται οι άπνοιες στον ύπνο
Κατά τη διάρκεια του ύπνου το μυϊκό σύστημα χαλαρώνει πολύ περισσότερο από οποιαδήποτε στιγμή εγρήγορσης. Στους μύες που χαλαρώνουν συμπεριλαμβάνονται και οι μύες του φάρυγγα, που έχουν σχέση με την αναπνοή. Στους περισσότερους ανθρώπους αυτή η φυσιολογική διαδικασία δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα, εξάλλου ο ύπνος είναι χρόνος χαλάρωσης και ανάπαυσης. Εντούτοις, για άγνωστους μέχρι στιγμής λόγους, οι μύες του φάρυγγα μερικών ανθρώπων χαλαρώνουν υπερβολικά, με αποτέλεσμα ο φαρυγγικός αυλός να στενεύει ή και να αποφράσσεται εντελώς, εμποδίζοντας την αναπνοή.
Σε άλλους ανθρώπους οι μύες χαλαρώνουν σε φυσιολογικό βαθμό κατά τη διάρκεια του ύπνου, αλλά ο φάρυγγάς τους κλείνει, επειδή είναι πιο στενός από τον κανονικό. Η στένωση αυτή οφείλεται συνήθως στην ανατομική κατασκευή και σε παράγοντες όπως: α) μεγαλύτερη γλώσσα από την κανονική, β) μικρότερη κάτω γνάθος από την κανονική, γ) διογκωμένες αμυγδαλές ή δ) αύξηση του λιπώδους ιστού στο φάρυγγα των παχύσαρκων.
Σε άλλες περιπτώσεις το πρόβλημα εντοπίζεται στο τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο εγκέφαλος φαίνεται να “ξεχνά” να στείλει τις απαραίτητες οδηγίες στους αναπνευστικούς μύες.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες, δηλαδή ο στενός φάρυγγας από κατασκευής, η μεγάλη χαλάρωση των μυών του φάρυγγα και η μη αποστολή κατάλληλων ερεθισμάτων στους αναπνευστικούς μύες, συμβάλλουν στη δημιουργία απνοιών. Είναι πολύ δύσκολο να ξεχωρίσουμε σε κάθε άνθρωπο ποιος απ” όλους αυτούς τους παράγοντες ευθύνεται περισσότερο. Όλοι, όμως, προκαλούν άπνοιες στον ύπνο.
Τύποι άπνοιας στον ύπνο
Η άπνοια στον ύπνο διακρίνεται σε αποφρακτική άπνοια και σε κεντρική άπνοια.
Αποφρακτική άπνοια
Η αποφρακτική άπνοια είναι ο πιο συχνός τύπος άπνοιας. Στην περίπτωση αυτή, οι μύες του φάρυγγα και η μαλακή υπερώα με τη σταφυλή χαλαρώνουν και τα τοιχώματα του φάρυγγα τείνουν να συμπέσουν, αποφράσσοντας τους αεραγωγούς και κάνοντας την αναπνοή εργώδη και θορυβώδη (ροχαλητό). Η πλήρης σύμπτωση των τοιχωμάτων των αεραγωγών διακόπτει την αναπνοή τελείως. Όταν η αναπνοή ενός ατόμου διακόπτεται, κάποιος που βρίσκεται κοντά ακούει το ροχαλητό να σταματά για όσο χρόνο διαρκεί η διακοπή της αναπνοής. Όσο διαρκεί η άπνοια αυξάνονται οι αναπνευστικές προσπάθειες, καθώς οι μύες του θωρακικού τοιχώματος και το διάφραγμα εργάζονται εντονότερα. Η προσπάθεια εισπνοής κατά τη διάρκεια της άπνοιας μοιάζει σαν να προσπαθούμε να ρουφήξουμε υγρό μ” ένα μαλακό καλαμάκι που έχει λεπτό τοίχωμα. Με το ρούφηγμα στενεύει ή κλείνει τελείως το καλαμάκι και η αναρρόφηση δεν είναι δυνατή. Τελικά, ο ύπνος του πάσχοντος διαταράσσεται προσωρινά (μερικές φορές για λίγα δευτερόλεπτα) και από ένα βαθύ στάδιο ύπνου “αφυπνίζεται” σ” ένα ελαφρύτερο. Η “αφύπνιση” αυτή αυξάνει τον τόνο των μυών του φάρυγγα και ανοίγει τους αεραγωγούς. Με το άνοιγμα των αεραγωγών ξαναρχίζουν βαθιές αναπνοές κι έντονο το ροχαλητό που είχε σταματήσει. Οι “αφυπνίσεις” αυτές που είναι σύντομες αλλά απαραίτητες για να τερματιστούν οι άπνοιες, δε γίνονται αντιληπτές και ο πάσχων δεν τις θυμάται το πρωί. Οι άπνοιες και οι “αφυπνίσεις” μπορεί να είναι πολλές δεκάδες ή εκατοντάδες κάθε νύχτα.
Κάθε φορά που σταματάει η αναπνοή, το οξυγόνο στο αίμα μειώνεται και η καρδιά πρέπει να δουλέψει σκληρότερα για να κυκλοφορήσει το αίμα. Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και μπορεί να παραμείνει αυξημένη και μετά την αποκατάσταση της αναπνοής, με αποτέλεσμα να δημιουργηθεί αρτηριακή υπέρταση. Η καρδιά μερικές φορές χτυπά άρρυθμα, ενώ δεν αποκλείεται να σταματήσει για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό είναι πιθανόν αιτία θανάτου κατά τη διάρκεια του ύπνου σε άτομα που φαινομενικά ήταν καλά στην υγεία τους. Πολυάριθμες ιατρικές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες έχουν δείξει ότι η αποφρακτική υπνική άπνοια, όταν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να ευθύνεται για αρτηριακή υπέρταση, αύξηση της συχνότητας της στεφανιαίας νόσου, του εμφράγματος του μυοκαρδίου, των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και της καρδιακής ανεπάρκειας.
Τα οινοπνευματώδη, τα ηρεμιστικά και τα υπνωτικά, εάν ληφθούν προ του ύπνου, χαλαρώνουν περισσότερο το μυϊκό τόνο και προδιαθέτουν σε στένωση των αεραγωγών. Οι περισσότεροι άνθρωποι με αποφρακτικές άπνοιες, δεν έχουν κάποια εμφανή ανατομική ανωμαλία που να σχετίζεται με την προβληματική αναπνοή τους κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για τη διαταραχή της αποφρακτικής άπνοιας ενδέχεται να παίζουν κάποιον επιβαρυντικό ρόλο ένας ή περισσότεροι από τους παρακάτω παράγοντες: Κάποιοι πάσχοντες έχουν μικρότερη κάτω γνάθο ή μικρότερο άνοιγμα του φάρυγγα, μερικοί έχουν μεγάλη γλώσσα, μεγάλες αμυγδαλές ή άλλους ιστούς που στενεύουν την είσοδο των αεραγωγών.
Η αποφρακτική άπνοια εμφανίζεται κυρίως σε άνδρες με αυξημένο σωματικό βάρος. Η διαφορετική ανατομία του φάρυγγα και οι γυναικείες ορμόνες μπορεί να προστατεύουν τις γυναίκες μέχρι την εμμηνόπαυση. Αργότερα το χάσμα μεταξύ των δυο φύλων μικραίνει αν και ποτέ δεν εξαφανίζεται τελείως.
Κεντρική άπνοια
Σ” αυτό τον τύπο άπνοιας οι αεραγωγοί μπορεί να παραμένουν ανοικτοί, αλλά το διάφραγμα και οι θωρακικοί μύες σταματούν να εργάζονται, με αποτέλεσμα ο πάσχων να μην αναπνέει. Η επακόλουθη πτώση του οξυγόνου ερεθίζει τα ειδικά κέντρα στον εγκέφαλο και προκαλεί επανέναρξη της αναπνοής και αφύπνιση.
Η κεντρική άπνοια στον ύπνο απαντάται συχνότερα όσο προχωράει η ηλικία, ενώ ως συχνότερη αιτία εμφάνισής της θεωρείται η βαριά καρδιακή ανεπάρκεια. Περίπου ένα στα τέσσερα άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών παρουσιάζουν κάποια διαταραχή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Στους περισσότερους το πρόβλημα είναι ήπιο. Το πρόβλημα γίνεται εντονότερο και σοβαρότερο στα άτομα που πάσχουν από άλλες παθήσεις, ειδικά νευρολογικές. Οι άνθρωποι με κεντρικές άπνοιες ξυπνούν πιο συχνά από αυτούς που πάσχουν από αποφρακτικές άπνοιες.
Ερωτηθείς για το πώς μπορεί κάποιος να μάθει εάν πάσχει από κάποια διαταραχή ύπνου, τονίζει πως «αν κάποιος έχει προβλήματα με τον ύπνο του χρειάζεται εκτίμηση από ειδικό γιατρό και ενδεχομένως για την πιστοποίηση της διαγνώσεως να χρειαστεί να υποβληθεί σε μελέτη ύπνου εντός ενός οργανωμένου εργαστηρίου ύπνου».
Μάλιστα, όπως υπογραμμίζει, οι περισσότερες διαταραχές που διαγιγνώσκονται στο εργαστήριο ύπνου είναι αντιμετωπίσιμες.
«Για τις αναπνευστικές διαταραχές υπάρχουν ειδικές αναπνευστικές μάσκες για χρήση στο σπίτι κατά τη διάρκεια του ύπνου. Υπάρχουν επίσης οδοντοστοματικές συσκευές και χειρουργικές επεμβάσεις. Η αϋπνία αντιμετωπίζεται είτε φαρμακευτικά είτε με γνωσιακή ψυχοθεραπεία. Η ανώμαλη κινητικότητα, η ναρκοληψία ή οι νυχτερινές μυοκλονίες μπορεί να βοηθηθούν από φαρμακευτική θεραπεία», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Χρήσιμες συμβουλές για ένα καλό ύπνo
1. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο αν νυστάζετε.
Εάν δε νυστάζετε, κάντε κάτι διαφορετικό. Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε απαλή μουσική, ξεφυλλίστε ένα περιοδικό.
2. Εάν δεν αποκοιμηθείτε έπειτα από 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Βρείτε και κάντε κάτι άλλο το οποίο θα σας χαλαρώσει, κατά προτίμηση σε ένα άλλο δωμάτιο αν αυτό είναι δυνατόν. Το υπνοδωμάτιό σας, πρέπει να είναι το μέρος όπου πηγαίνετε για ύπνο. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν και μόνο όταν νυστάξετε.
3. Αποκτήστε συνήθειες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ένα ζεστό μπάνιο, ένα ελαφρύ γεύμα ή λίγα λεπτά διάβασμα ενός βιβλίου.
4. Διατηρείστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί.
Κάντε το αυτό ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις διακοπές.
5. Προσπαθείτε να κοιμάστε επαρκώς το βράδυ σε τακτική βάση.
6. Αποφεύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας αν μπορείτε.
Εάν πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε ένα μεσημεριανό υπνάκο, φροντίστε να είναι νωρίτερα από τις 3 μ.μ και να διαρκεί το πολύ μία ώρα.
7. Δημιουργείστε και κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα.
Σταθερές ώρες για γεύματα, αγγαρείες, φαρμακευτική αγωγή και άλλες δραστηριότητες, βοηθούν το βιολογικό σας ρολόι.
8. Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και sex!
9. Mην πίνετε καφέ από το μεσημέρι και μετά.
Περίπου η μισή από την ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνεται στις 7μ.μ, παραμένει στο σώμα στις 11μ.μ.
10. Αποφύγετε οποιοδήποτε αλκοολούχο ποτό τις τελευταίες ώρες πριν από την ώρα της νυχτερινής κατάκλισης.
Ίσως πιστεύετε ότι ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο, θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Το αλκοόλ όμως παρόλο που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, είναι πολύ πιθανόν ότι θα σας οδηγήσει σε συχνές αφυπνίσεις.
11. Μην καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο.
Η νικοτίνη είναι ουσία διεγερτική και για το λόγο αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
12. Αποφεύγετε να πηγαίνετε στο κρεβάτι νηστικοί αλλά επίσης αποφεύγετε και την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων.
Το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας ξυπνήσει αργότερα, ενώ ένα βαρύ μεγάλο γεύμα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας προκαλώντας αναγωγές του περιεχομένου του στομάχου.
Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως γιαούρτι, γάλα, δημητριακά.
13. Αποφύγετε την πολύ κουραστική άσκηση πριν πάτε για ύπνο.
Είναι καλό να ασκείστε σε καθημερινή βάση, αλλά η καλύτερη ώρα για όσους εργάζονται το πρωί, είναι νωρίς το απόγευμα.
14. Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια, ή χρησιμοποιείστε τα με προσοχή.
Οι περισσότεροι γιατροί δεν συνταγογραφούν υπνωτικά χάπια για περίοδο μεγαλύτερη των τριών εβδομάδων. Μην καταναλώνετε αλκοόλ όταν λαμβάνετε υπνωτικά χάπια.
15. Φροντίστε το δωμάτιό σας να είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.
Περισσότερες πληροφορίες στο hypnos.gr
Ο Μάνος Βαγιάκης είναι ιατρός Πνευμονολόγος – Εντατικολόγος, Διευθυντής Ε.Σ.Υ., με εξειδίκευση στις διαταραχές της αναπνοής στον ύπνο.