Έχετε αυπνία; 8 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να την καταπολεμήσετε
Σχεδόν όλοι είναι εξοικειωμένοι με αυτό το φαινομενικά αναπόφευκτο συναίσθημα του να είσαι ξύπνιος στη μέση της νύχτας, με τα πάντα ήσυχα – εκτός από τον εγκέφαλό σου. Σας προσφέρουμε δοκιμασμένες συμβουλές και ασκήσεις χαλάρωσης για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να σας βοηθήσουμε να έχετε τον ύπνο που χρειάζεστε.
- Ελεγχόμενη αναπνοή
Οι αργές, βαθιές αναπνοές μπορούν να φέρουν το σώμα σας σε κατάσταση χαλάρωσης.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.
- Εισπνεύστε αργά, κατευθύνοντας την αναπνοή σας βαθιά στην κοιλιά σας. Το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να ανυψώνεται σταδιακά, ενώ αυτό στο στήθος σας θα πρέπει να έχει ελάχιστη έως καθόλου κίνηση.
- Εκπνεύστε απαλά, αφήνοντας το χέρι στο στομάχι σας να πέσει σταδιακά.
Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές, μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να κοιμηθείτε ή να μεταβείτε σε μια άλλη τελετουργία χαλάρωσης.
- Διαλογισμός σάρωσης σώματος
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν πρακτικές διαλογισμού για να προσκαλέσουν την ηρεμία και να προάγουν την ψυχική και σωματική ευεξία. Οι σαρώσεις σώματος είναι ένας τύπος διαλογισμού Εμπιστευτική ΠηγήΤο Υπουργείο Υποθέσεων Βετεράνων (VA)Το VA παρέχει στους βετεράνους παροχές και υπηρεσίες παγκόσμιας κλάσης, συμπεριλαμβανομένης της υγειονομικής περίθαλψης και μιας σειράς παροχών που τους βοηθούν να επιστρέψουν στην πολιτική ζωή στη χώρα που πολέμησαν για να υπερασπιστούν.Προβολή Πηγής που περιλαμβάνουν την κατεύθυνση της προσοχής σε διάφορες περιοχές του σώματος χωρίς να κρίνουν τις αισθήσεις που προκύπτουν.
- Ξαπλώστε στο κρεβάτι μπρούμυτα με τα χέρια σας στο πλάι.
- Αφιερώστε λίγα λεπτά εξάσκησης στην ελεγχόμενη αναπνοή.
- Στρέψτε την προσοχή σας στις αισθήσεις στα πόδια σας χωρίς να τις χαρακτηρίζετε ως καλές ή κακές.
- Αναπνεύστε βαθιά και φανταστείτε την αναπνοή να ταξιδεύει μέχρι τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τα πόδια σας να διαλυθούν από την αντίληψή σας και κατευθύνετε την προσοχή σας στους αστραγάλους και τις γάμπες σας.
- Μετακινήστε την προσοχή σας προοδευτικά προς τα πάνω μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι.
- Ολοκληρώστε την πρακτική αποκτώντας επίγνωση του σώματός σας ως σύνολο και αναπνέοντας βαθιά.
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (ΠΜΧ) είναι μια τεχνική που περιλαμβάνει τη σκόπιμη ένταση και χαλάρωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να απελευθερώσετε την ένταση Έμπιστη ΠηγήΚλινικές κατευθυντήριες γραμμές του Τμήματος Βετεράνων (VA)/Τμήματος Άμυνας (DoD) Το VA, σε συνεργασία με το DoD και άλλους κορυφαίους επαγγελματικούς οργανισμούς, αναπτύσσει κατευθυντήριες γραμμές κλινικής πρακτικής από τις αρχές της δεκαετίας του 1990. Το 2010 το Ινστιτούτο Ιατρικής χαρακτήρισε τα VA/DoD ως ηγέτες στην ανάπτυξη κατευθυντήριων γραμμών κλινικής πρακτικής.Προβολή της πηγής στο σώμα.
- Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και συνειδητοποιήστε την αναπνοή σας.
- Καθώς εισπνέετε αργά, σφίξτε τις γροθιές σας, παρατηρώντας τις αισθήσεις που συνοδεύουν το σφίξιμο των μυών σας.
- Εκπνεύστε απαλά, χαλαρώνοντας τα χέρια σας. Παρατηρήστε την ένταση να φεύγει από τους μύες σας.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία, τεντώνοντας καθώς εισπνέετε και απελευθερώνοντας καθώς εκπνέετε, για μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα σας.
- Εικόνες
Η απεικόνιση -που μερικές φορές ονομάζεται και οπτικοποίηση- είναι μια τεχνική που περιλαμβάνει τη φαντασία ειρηνικών ή παρήγορων σκηνών.Εμπιστευτική ΠηγήΚατευθυντήριες οδηγίες κλινικής πρακτικής του Υπουργείου Βετεράνων (VA)/Υπουργείου Άμυνας (DoD)Το VA, σε συνεργασία με το DoD και άλλους κορυφαίους επαγγελματικούς οργανισμούς, αναπτύσσει κατευθυντήριες οδηγίες κλινικής πρακτικής από τις αρχές της δεκαετίας του 1990. Το 2010 το Ινστιτούτο Ιατρικής χαρακτήρισε τους VA/DoD ως ηγέτες στην ανάπτυξη κατευθυντήριων γραμμών κλινικής πρακτικής.Προβολή πηγής που ενθαρρύνουν το σώμα να χαλαρώσει. Μπορείτε να εξασκηθείτε στον οραματισμό μόνοι σας ή να αποκτήσετε πρόσβαση σε ασκήσεις καθοδηγούμενης απεικόνισης στο διαδίκτυο ή μέσω εφαρμογών.
- Βρείτε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας. Εξασκηθείτε στην ελεγχόμενη αναπνοή για λίγα λεπτά.
- Φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια σκηνή που αισθάνεστε ηρεμία και χαλάρωση, όπως σε μια παραλία.
- Φανταστείτε όσες περισσότερες ευχάριστες λεπτομέρειες μπορείτε, σημειώνοντας τα συναισθήματα χαλάρωσης στο σώμα σας.
- Η στρατιωτική μέθοδος
Χρειάζεται να αποκοιμηθείτε οπουδήποτε και οποτεδήποτε; Η στρατιωτική μέθοδος ύπνου μπορεί να είναι ιδανική για εσάς. Η μέθοδος αυτή σχεδιάστηκε για να βοηθήσει τα μέλη των υπηρεσιών να αποκοιμηθούν σε τεταμένες ή δύσκολες καταστάσεις, διδάσκοντάς τους να χαλαρώνουν γρήγορα το σώμα και το μυαλό τους.
- Χαλαρώστε το πρόσωπό μας, κινούμενοι από το μέτωπό σας προς το σαγόνι σας.
- Απελευθερώστε κάθε ένταση στους ώμους και τα χέρια σας, αφήνοντάς τα να ακουμπήσουν στα πλάγια.
- Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε σταδιακά.
- Χαλαρώστε τα πόδια σας, ξεκινώντας από τους γοφούς και τους μηρούς και φτάνοντας μέχρι τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.
- Με τα μάτια σας κλειστά, φανταστείτε μια ειρηνική σκηνή. Αν σας αποσπάται η προσοχή, επαναλάβετε στο μυαλό σας μια απλή φράση, όπως “μείνετε ακίνητοι”.
- Αναπνοή 4-7-8 του Dr. Andrew Weil
Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 δημιουργήθηκε για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να προάγει τη χαλάρωση. Αυτή η μέθοδος ελέγχου της αναπνοής περιλαμβάνει την καθιέρωση ενός μοτίβου εισπνοής, συγκράτησης της αναπνοής και εκπνοής σε μια συγκεκριμένη αναλογία.
- Κλείστε τα μάτια σας και τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο του στόματός σας, ακριβώς πίσω από τα δόντια σας. Κρατήστε τη γλώσσα σας σε αυτή τη θέση για όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας καθώς μετράτε στο μυαλό σας μέχρι το τέσσερα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το επτά.
- Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε καθώς μετράτε μέχρι το οκτώ. Αφήστε την αναπνοή να κάνει έναν ήχο που σφυρίζει καθώς φεύγει από το σώμα σας.
- Επαναλάβετε τα βήματα δύο έως τέσσερα άλλες τρεις φορές, φροντίζοντας το μοτίβο της αναπνοής σας να ακολουθεί την αναλογία 4-7-8.
- Παίξτε ένα παιχνίδι λέξεων
Παίζοντας ένα παιχνίδι λέξεων μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε κρατώντας τις αγχωτικές σκέψεις μακριά. Τα παιχνίδια που σας εμπλέκουν σε επαναλαμβανόμενες, μονότονες εργασίες είναι επίσης πιθανό να σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία. Ένας γνωστικός επιστήμονας ονόματι Luc Beaudoin ανέπτυξε το παρακάτω παιχνίδι λέξεων για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν.
- Επιλέξτε μια ουδέτερη λέξη με πέντε ή περισσότερα γράμματα. Επιλέξτε μια λέξη χωρίς επαναλαμβανόμενα γράμματα, όπως το όνειρο.
- Σκεφτείτε όσες περισσότερες λέξεις μπορείτε που αρχίζουν με το πρώτο γράμμα της λέξης που επιλέξατε. Για τη λέξη όνειρο, θα μπορούσατε να απαριθμήσετε τις λέξεις σκύλος, πάπια, ντόνατ ή λακκάκια.
- Οραματιστείτε κάθε λέξη που θα βρείτε.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για κάθε γράμμα της λέξης.
- Αν νιώθετε υπνηλία πριν τελειώσετε το παιχνίδι, αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.
- Αυτογενής προπόνηση
Η αυτογενής προπόνηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που χρησιμοποιεί την αυτοΰπνωση για την προώθηση του ύπνου. Εμπιστευτική ΠηγήΚλινικές κατευθυντήριες γραμμές κλινικής πρακτικής του Τμήματος Υποθέσεων Βετεράνων (VA)/Τμήματος Άμυνας (DoD) Το VA, σε συνεργασία με το DoD και άλλους κορυφαίους επαγγελματικούς οργανισμούς, αναπτύσσει κατευθυντήριες γραμμές κλινικής πρακτικής από τις αρχές της δεκαετίας του 1990. Το 2010 το Ινστιτούτο Ιατρικής χαρακτήρισε τους VA/DoD ως ηγέτες στην ανάπτυξη κατευθυντήριων γραμμών κλινικής πρακτικής.Προβολή πηγής Περιλαμβάνει την επανάληψη φράσεων που εστιάζουν την επίγνωση σε χαλαρωτικές αισθήσεις σε διάφορες περιοχές του σώματος.
Για να εξασκηθείτε, ξαπλώστε στο κρεβάτι με κλειστά μάτια και απαγγείλετε σετ από έξι έως 10 φράσεις για κάθε μία από τις παρακάτω αισθήσεις:
- “Ζεστασιά στα χέρια και τα πόδια”
- “Βαρύτητα στα χέρια και τα πόδια”
- “Ένας αργός, σταθερός χτύπος της καρδιάς”
- “Αργή, ήρεμη, κανονική αναπνοή”
- “Μαλακότητα και ζεστασιά στην κοιλιά”
- “Ένα δροσερό μέτωπο”
Σε κάθε προοδευτικό σετ, διατηρήστε κάποιες φράσεις από τα προηγούμενα σετ και εισάγετε νέες. Ακολουθούν παραδείγματα πρώτου και τελικού σετ.
| Πρώτο σετ: | Τελικό σετ: |
| Το αριστερό μου πόδι είναι ζεστό. (x 3) Το δεξί μου πόδι είναι ζεστό. (x 3) Και τα δύο πόδια μου είναι ζεστά. (x 3) Τα πόδια μου και τα πόδια μου είναι ζεστά. (x 3) Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό. (x 3) Το αριστερό μου χέρι είναι ζεστό. (x 3) Και τα δύο μου χέρια είναι ζεστά. (x 3) Τα χέρια και τα χέρια μου είναι ζεστά. (x 3) | Τα χέρια και τα πόδια μου είναι ζεστά και Οι παλμοί της καρδιάς μου είναι αργοί και Η αναπνοή μου είναι ήρεμη και κανονική. Η κοιλιά μου είναι ζεστή και χαλαρή. (x3) Το μέτωπό μου είναι δροσερό. (x3) Το σώμα μου βρίσκεται σε γαλήνη. (x3) |
Η μεγάλη εικόνα: Προληπτικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Η εξάσκηση της καλής υγιεινής του ύπνου – οι συνήθειες και οι συμπεριφορές που υποστηρίζουν τον υγιή ύπνο – είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε τεχνική χαλάρωσης.
- Πάρτε τουλάχιστον 30 λεπτά φυσικού φωτός νωρίς το πρωί.
- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου – ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
- Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας για ύπνο
- Αποφύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν από τον ύπνο
- Μην πίνετε αλκοόλ τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο
“Ο ύπνος δεν είναι μόνο μια νυχτερινή δραστηριότητα. Απαιτεί καλές συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σας προετοιμάσει για την επιτυχία”.
Πηγή: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep?utm_source=Klaviyo&utm_medium=campaign&utm_campaign=09-25-24%20%7C%20Non-Commercial%20%7C%20Insomnia%20Treatment%20-%20What%20to%20Do%20When%20You%20Can%27t%20Sleep%20%2B%20SD%20Program&utm_id=01J83PDVXB2JKZENCK269RZDNE&utm_kpi=01GEZ44B9V2K1ASTFD3BF8BBGG&_kx=fBh3yaUbd9ORaugSu0JDL7gUlmQT4h8vunA5-C3a0r0.TKJEB5