TIPS για αθλητές και ασκούμενους: Πώς μπορούμε να προλάβουμε άσκοπους τραυματισμούς;

Γράφει ο Εμμανουήλ Μπριλάκης, Χειρουργός Ορθοπαιδικός MD, MSc, Επιμελητής Γ’ Ορθοπαιδικής Κλινικής Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ, Συνεργάτης Κέντρου Αρθροσκόπησης και Χειρουργικής Ώμου Αθηνών, Υπεύθυνος Ορθοπαιδικός Γυναικείων Τμημάτων Basket Ολυμπιακού Πειραιώς και Πανιωνίου ΓΣ, www.BrilakisOrthopaedics.gr

Τα τελευταία χρόνια, η άσκηση αποτελεί συχνή επιλογή για κάποιον που έχει βάλει στόχο να φτιάξει τη φυσική του κατάσταση, να αυξήσει τη μυική του μάζα, να ελέγξει το βάρος του ή απλά να ασκηθεί. Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά. Εκτός από βελτίωση σε εμφάνιση, μεταβολισμό, δύναμη, αντοχή και ευλυγισία, η συστηματική άσκηση προσφέρει ευεξία, αυτοεκτίμηση, αυξημένη αυτοπεποίθηση, έχει ιδιαίτερα ευεργετική επίδρασή στην εργασιακή απόδοση και βοηθά στην πρόληψη νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η κατάθλιψη και διάφορες μορφές καρκίνου. Όμως, η άσκηση ορισμένες φορές συνοδεύεται από τραυματισμούς, οι οποίοι μπορούν να μας ταλαιπωρήσουν από λίγες ημέρες έως αρκετές εβδομάδες. Οι τραυματισμοί διακρίνονται σε οξείς, σαν συνέπεια κάποιου ατυχήματος και σε χρόνιους, σαν συνέπεια της αθροιστικής καταπόνησης κάποιου τένοντα, μυός ή συνδέσμου.

Η πρόληψη των οξέων τραυματισμών δεν μπορεί να στοχεύει στην πρόβλεψη της «κακιάς στιγμής» του τραυματισμού, αλλά στην προετοιμασία του σώματος για σωστή αντίδραση την στιγμή του ατυχήματος:

• Φροντίστε να έχετε καλή φυσική κατάσταση, σωστή τεχνική, δύναμη, σωστή στάση σώματος, καλή ισορροπία έτσι ώστε αυτοί οι παράγοντες να δράσουν προστατευτικά τη στιγμή του τραυματισμού.
• Η λανθασμένη εκτίμηση των δυνατοτήτων σας και η χρήση ακατάλληλου ή φθαρμένου εξοπλισμού είναι συχνά λάθη που πρέπει να αποφεύγονται.
• Μη βιάζεστε να ολοκληρώσετε μία άσκηση ή ένα σετ επαναλήψεων. Βελτιώστε την τεχνική και το ρυθμό σας για να εξασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε σωστά τους μύες σας.

Για τους χρόνιους τραυματισμούς η πρόληψη μπορεί να γίνει σε πολλαπλά επίπεδα:

• Μην ξεκινάτε γυμναστήριο μετά το Πάσχα ή λίγο πριν από το καλοκαίρι σε εντατικούς ρυθμούς και σταματάτε μετά το Σεπτέμβριο. Όσο πιο τακτική είναι η ενασχόληση και όσο πιο προοδευτικά αυξάνεται το επίπεδο δραστηριότητας, τόσο πιο καλά προσαρμόζεται το σώμα στην άσκηση.
• Γενικότερα, η απότομη αύξηση του χρόνου και της έντασης της προπόνησης αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμών.
• Η ξαφνική εναλλαγή από ηρεμία σε έντονη άσκηση και το αντίθετο δεν αρέσει στο μυοσκελετικό σύστημα. Γι’ αυτό, αφιερώστε 5-10 λεπτά για προθέρμανση πριν και για αποκατάσταση μετά την άσκηση. ​
• Δοκιμάστε διαφορετικές δραστηριότητες και ασκήσεις για να αποφύγετε την επιβάρυνση και τη φθορά σε συγκεκριμένα σημεία. Μάθετε ποια σημεία καταπονούνται συχνότερα ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνετε, δυναμώστε τα και προφυλάξτε τα.
• Ανά μία ώρα άσκησης, χάνετε περίπου 1,5 λίτρο υγρών. Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά και μετά την άσκηση μειώνει την κόπωση, η οποία είναι ο καλύτερος «σύμμαχος» των τραυματισμών.
• Εάν έχετε αρθρώσεις, τένοντες, μύες ή συνδέσμους που έχουν ευπάθεια, χρησιμοποιήστε κηδεμόνες, αθλητική ή κιναισθητική ταινία για προστασία. Προστατεύστε τα ευαίσθητα σημεία σας μέχρι να δυναμώσετε την περιοχή, ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.
• Ξεκουραστείτε. Ο χρόνος της ανάπαυσης δίνει στο σώμα την ευκαιρία να ενεργοποιήσει επιδιορθωτικούς μηχανισμούς, να αποκαταστήσει μικροκακώσεις και να ανανεώσει τη σωματική ενέργεια.
• Ακούστε το σώμα σας. Το σώμα σας μιλάει, μην το αγνοείτε. Αν νιώθετε άρρωστος ή κουρασμένος μειώστε την άσκηση. Αν κάτι σας προκαλεί πόνο, σταματήστε και επισκεφτείτε τον ορθοπαιδικό σας. Ξεχωρίστε τον πόνο από την ενόχληση. Καθυστερημένοι μυϊκοί πόνοι που εμφανίζονται 12-24 ώρες μετά από την προπόνηση και προοδευτικά μειώνονται, είναι μία φυσιολογική αντίδραση των μυών σας. Αντίθετα, επίμονος και έντονος πόνος που ξεκινά ξαφνικά κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση, η ενοχλήσεις που διατηρούνται, πρέπει να σας οδηγήσουν στην αναζήτηση ιατρικής συμβουλής.

Τέλος, αν παρόλα αυτά τραυματιστείτε, αναζητήστε οριστική θεραπεία και όχι ημίμετρα. Οι υποτροπές αυξάνουν την περίοδο αποχής και τη μελλοντική ευπάθεια στην περιοχή. Ανεξάρτητα από το είδος της θεραπείας που σας βοήθησε να ξεπεράσετε τον τραυματισμό σας, διορθώστε τα σφάλματα στην προπόνησή σας που μπορεί να προκάλεσαν τον τραυματισμό, γιατί αν συνεχίσετε να κάνετε το ίδιο λάθος, ο τραυματισμός θα εμφανιστεί ξανά.

* Ο κ. Μπριλάκης είναι Υπεύθυνος Ορθοπαιδικός των Γυναικείων Τμημάτων Basket του Ολυμπιακού Πειραιώς και του Πανιωνίου ΓΣ.